Вы уже задумываетесь о том, как будете выглядеть на корпоративной вечеринке? Если нет, то напомним: зимние праздники не за горами. Чтобы в конце декабря вам не было мучительно больно за отсутствие столь необходимого времени для приведения себя в форму, не откладывайте фитнес на потом. Чем раньше вы приступите к занятиям, тем ощутимее будет эффект. Так что вооружитесь терпением и не отлынивайте от тренировок — и вы добьетесь результата уже через две недели! Сегодня мы рассмотрим все упражнения для рук ног и бедер.
Работают мышцы ног, бедер, плеч, мышцы-стабилизаторы и трицепсы. Удерживая босу над собой плоской стороной к себе, встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Выполните приседание и опустите босу перед собой на пол. Оттолкнитесь ступнями и выполните прыжок назад. Примите положение планки и наклоните босу вперед, направо на себя, потом налево. Поставьте босу прямо и, чтобы принять положение упор-присев, выполните прыжок вперед, затем встаньте и поднимите босу над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Разведения рук с гантелями
Работают мышцы плеч и мышцы-стабилизаторы. Возьмите в руки гантели и встаньте на центр босу, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, ладони повернуты к бедрам. Удерживая равновесие, поднимите выпрямленные вперед руки на уровень груди, ладони смотрят вниз. Удерживая руки на уровне груди, разведите гантели в стороны. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Выпады вперед с прыжками
Работают мышцы ног и бедер. Встаньте на расстоянии шага позади босу, руки вдоль тела. Сделайте выпад вперед левой ногой и наступите на центр босу. Оттолкнитесь левой ногой от босу и одновременно шагните правой ногой вперед. Выполните прыжок, руки выпрямлены вверх. Опуститесь на босу обеими ногами. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. В середине подхода поменяйте ноги (сделайте выпад правой ногой).
Изолированные сгибания рук
Работают бицепсы и мышцы-стабилизаторы. Обхватите бодибар руками, кисти рук на ширине плеч, ладони смотрят вверх. Лягте животом на центр фитбола (упритесь стопами ног в стену, если необходимо). Поднимите левую ногу на высоту бедра и опустите руки на пол. Согните руки в локтях и подтяните бодибар к плечам. Выпрямите руки, повторите упражнение. Поменяйте ноги в середине подхода.
Французский жим
Работают трицепсы, мышцы бедер и мышцы-стабилизаторы. Обхватите бодибар руками, кисти рук на ширине плеч. Лягте спиной на фитбол, ноги на полу, колени согнуты под прямым углом. Поднимите бедра и вытяните руки над головой, ладони смотрят вверх. Удерживая локти неподвижными, опустите бодибар вниз, затем выпрямите руки и повторите упражнение.
Повороты на фитболе
Работают мышцы спины, плеч и мышцы-стабилизаторы. Возьмите в руки гантели и лягте животом на фитбол, ноги вытянуты назад. Приподнимая корпус, поднимите руки вверх и по диагонали относительно пола. Опустите левую руку к левому бедру и посмотрите через левое плечо. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, затем поменяйте руки.
Планка с касаниями пола
Работают мыщцы рук, ног и мышцы-стабилизаторы. Примите позу планки с упором на кисти рук, ноги на ширине плеч, мыски поставьте на степ-платформу (или невысокую скамейку). Отведите левую ногу в сторону и коснитесь носком пола. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Чтобы завершить подход, поменяйте сторону.
Скручивания с медболом
Работают мышцы-стабилизаторы. Возьмите в руки мяч и лягте на спину, руки на полу вытянуты за головой. Сядьте, вытяните руки с мячом вперед. Поверните корпус вправо и опустите мяч к правому бедру, затем выполните поворот в левую сторону. Сядьте прямо, руки вытянуты вперед, и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение. Поменяйте стороны в середине подхода (сначала выполните поворот в правую сторону).
