Хотите исполнить перед любимым танец живота? Начните с самого главного — приведите пресс в порядок после зимних праздников! Упражнения из нашего комплекса «работают» лучше привычных и успевших поднадоесть скручиваний. Благодаря сопротивлению, которое обеспечивается тренажером для кабельной тяги (или лентой-амортизатором с рукоятями), вы проработаете мышцы живота со всех сторон, а босу и фитбол помогут «достать» и прокачать мышцы-стабилизаторы. Сегодня поговорим про упражнения для укрепления пресса человека.

  Брюшной пресс состоит из 4-х мышечных групп. Rectus abdominis (прямая мышца живота) поддерживает позвоночник, external and internal obliques (наружные и внутренние косые мышцы) отвечают за движения корпуса, a transverse abdominis (поперечная мышца) поддерживает внутренние органы. Для упражнений в тренажерном зале вам понадобятся тренажер для кабельной тяги, босу-платформа и фитбол. Если вы занимаетесь дома, выполняйте упражнения без босу, а тренажер замените лентой-амортизатором. В начале тренировки разомнитесь: выгибайте спину, как кошка, затем выполните несколько круговых вращений бедрами. Занимайтесь 2-3 раза в неделю, выполняя упражнения без перерыва на отдых. Если вы не новичок, повторите комплекс дважды.

    Скручивания на босу

  Работают мышцы для укрепления пресса. Поставьте босу рядом с тренажером для кабельной тяги, прикрепите рукоять-веревку к основанию тренажера и отрегулируйте утяжеление (ваш тренировочный вес — 4,5-8 кг). Лягте спиной на центр босу человека, ухватитесь за рукояти (ладонями к себе) и положите их на плечи. Согните колени, ноги на ширине плеч, стопы прижаты к полу. Поднимите плечи вверх и одновременно подтяните правое колено к груди. Опустите ногу, вернитесь в исходное положение. Чтобы закончить повтор, выполните упражнение с другой ноги. Сделайте всего 15 повторов. Во время выполнения этого упражнения втяните пупок в себя. Подъем нужно делать в медленном темпе, старайтесь в первую очередь задействовать мышцы для укрепления пресса, а не плеч.

    Тяга со сгибаниями коленей

  Работают мышцы-стабилизаторы, мышцы спины и рук. Прикрепите рукоять за основание тренажера, отрегулируйте утяжеление (ваш тренировочный вес — 8 кг) и примите позу планки лицом к тренажеру. Возьмите рукоять в левую руку ладонью к себе, выпрямите руку на расстояние 10 см над полом. Подтяните левый локоть к бедру, одновременно оторвите правую ногу от пола и согните правое колено. Вернитесь в исходное положение (ноги на полу) и повторите упражнение. Чтобы закончить подход, выполните 12 повторов. В конце упражнения вернитесь в исходное положение в медленном темпе — это поможет продлить эффект сопротивления человека.

    Повороты с фитболом

  Работают мышцы для укрепления пресса и внутренней поверхности бедер. Лягте спиной на пол и поместите фитбол между ногами. Упираясь предплечьями в пол, приподнимите спину (локти согнуты под углом 90 градусов). Поднимите ноги под углом 45 градусов над полом и напрягите мышцы пресса. Не прогибайтесь — удерживайте спину в прямом положении. Поверните ноги по часовой стрелке (правую ногу в левую сторону, а левую — в правую) так, чтобы левая ступня человека располагалась под правой. Чтобы закончить повтор, выполните поворот в другую сторону. Выполняйте каждое упражнение на 4 счета (чтобы сделать поворот в правую или левую сторону на 2 счета).