Традиционный пилатес - тренинг низкой интенсивности, направленный на релаксацию. На уроках динамического традиционного пилатеса на мате придется работать в ускоренном темпе, но и результат будет более очевидным. Упражнения традиционного пилатеса для тела как раз и созданы для вас.

    Приседание с кольцом в руках

  Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Возьмите в руки изотоническое кольцо и расположите его между ладоней. На вдохе слегка втяните мышцы живота и присядьте так, чтобы колени не выходили за пределы стоп. Одновременно поднимите кольцо перед собой, сжимая его. На выдохе вернитесь в исходное положение тела. Выполните 10-15 повторений. Упражнение укрепляет мышцы груди, спины, ягодиц, задней и передней поверхности бедер.

    Подъем рук с кольцом при традиционном пилатесе

  Сядьте на фитбол, ноги на ширине бедер. Возьмите в руки изотоническое кольцо, держите его перед собой. Сделайте вдох. На выдохе поднимите согнутую в колене правую ногу и зафиксируйте положение. Еще вдох и с выдохом поднимите кольцо над головой, сжимая его. Следите, чтобы плечи не поднимались вверх, удерживайте нейтральное положение спины и тела. Выполните 10 повторений, затем поменяйте ногу. Упражнение укрепляет мышцы кора, спины и мышцы-стабилизаторы позвоночника.

    Сведение гантелей лежа на роллере

  Ноги согните в коленях, в руки возьмите гантели и разведите их в стороны. На вдохе, удерживая нейтральное положение спины, поднимите согнутую в колене правую ногу вверх. На выдохе сведите руки перед собой. На вдохе снова опустите их к полу. Ногу держите поднятой. Выполните 10 повторений, затем поменяйте ногу. Упражнение укрепляет мышцы кора и груди, мышцы-стабилизаторы позвоночника.

    Плавание

  Встаньте на роллер на колени, упираясь прямыми руками. Сделайте вдох, удерживая нейтральное положение спины. На выдохе вытяните левую руку в сторону, а правую ногу назад. На вдохе вернитесь в исходное положение. В следующий раз поменяйте руку и ногу. Выполните 10-15 повторений. Упражнение укрепляет мышцы кора, спины, ягодиц и задней поверхности бедер, тела. Сядьте на фитбол, ноги на ширине бедер, руки выпрямите перед собой. Сделайте вдох. На выдохе отклоните корпус назад, округляя поясничный отдел позвоночника и втягивая мышцы живота. На вдохе сделайте паузу в нижней точке и на выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 повторений. Упражнение укрепляет мышцы кора, спины и мышцы-стабилизаторы позвоночника.

    Разведение рук с гантелями, стоя на фитболе

  Упражнение лучше выполнять со страховкой. Встаньте коленями на фитбол. В руки возьмите гантели. На вдохе напрягите мышцы пресса и ягодиц. На выдохе поднимите руки вверх, разводя их в стороны. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 повторений. Упражнение укрепляет мышцы кора и плеч, мышцы-стабилизаторы позвоночника.