Используйте метод визуализации. Он помогает спортсменам добиваться любой поставленной цели. Закройте глаза и представьте, как вы с удовольствием катаетесь на велосипеде по парку или с легкостью осваиваете новый вид фитнеса.

  Никогда не говорите «я всегда буду толстой» или «я никогда не смогу выполнить это упражнение». Да, сейчас вам трудно, но это - только поначалу. Через месяц мышцы окрепнут для уменьшения объемов, и нагрузка будет даваться легче. Статья создана на тематику тренировки и упражнения для уменьшения объемов.

    Выпады с подъемами ног

  Работают мышцы ягодиц, ног и плеч. Поставьте правую ногу на середину эксертьюба, возьмите рукояти и гантели в руки и удерживайте их на уровне плеч, следя, чтобы они оставались ладонями друг к другу. Выполните шаг левой ногой назад и немного вправо, после чего согните колени. Встаньте, одновременно поднимите левое колено на уровень бедер и быстро выпрямите правую руку вверх. Опустите руки и вернитесь в исходное положение. Поменяйте сторону через 30 секунд.

    Подъемы рук с эксертьюбом

  Работают бицепсы. Поставьте стопы на середину эксертьюба на ширину плеч, возьмите рукояти и гантели в руки и удерживайте напротив бедер ладонями от себя. Поднимите руки на уровень плеч. Опустите руки в исходное положение.

    Жимы с эксертьюбом

  Встаньте в позу планки с упором на колени и ладони, правую руку положите на середину эксертьюба. Удерживая рукоять эксертьюба и гантель левой рукой, локоть согните под углом 90 градусов (лента должна быть несильно натянута). Поднимите правую ногу на уровень бедер. Затем заведите левую руку за спину, ладонь при этом должна смотреть вниз. Согните локоть, чтобы вернуться в исходное положение. Поменяйте сторону через 30 секунд.

    Скольжение с мячом

  Встаньте, удерживая фитбол перед собой, руки выпрямлены. Перенесите вес тела на левую ногу, заведите правую ногу за спину влево и одновременно вытяните руки в левую сторону. Верните правую ногу в исходное положение и тут же перенесите на нее вес, а левую - отведите за спину и вытяните руки с мячом в правую сторону. Выполняйте упражнение, чередуя стороны.

    Махи ногами на эксертьюбе

  Работают мышцы ягодиц, ног для уменьшения объемов и бицепсы. Поставьте стопы на середину эксертьюба на ширину плеч и возьмите рукояти и гантели в каждую руку. Удерживайте руки напротив бедер, локти согнуты, ладони смотрят вверх, спина прямая. Наклоните корпус вперед, одновременно выведите левую ногу в сторону и немного вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите. Поменяйте ноги через 30 секунд. Усложнить тренировку и упражнение можно, надев на ноги утяжелители весом по 1-1,5 кг каждый.

  Работают мышцы верхней части спины. Сядьте на пол, ноги слегка согнуты в коленях. Перекиньте эксертьюб через ступни, возьмите рукояти в каждую руку, вытяните их на уровне груди, ладони при этом смотрят вниз. Разведите руки в стороны и согните локти под углом 90 градусов (предплечья выпрямлены вверх). Выполните тренировку и упражнение в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение.

    Перекаты фитбола

  Работают мышцы ягодиц, ног и пресса. Лягте на спину, крепко сожмите мяч между лодыжками. Оторвите спину и бедра от пола. Перекатите мяч в левую сторону, опуская левую ногу вниз. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в правую сторону. Продолжайте, меняя стороны.

  Высокоинтенсивные тренировки и упражнения, например, прыжки через скакалку, увеличивают выносливость и повышают метаболизм. Если у вас проблемы с венами, вместо прыжков выполните приседания в быстром темпе, махи ногами или «бурпи». Попробуйте тренироваться по этому плану в зале или на улице, чередуя кардио и какое-нибудь высокоинтенсивное упражнение - и вы потратите приблизительно 250 ккал за 30 минут.