В этой статье мы поговорим про эффективные упражнения для мышц рук и пресса. Они помогут вам держать форму, и быть всегда в тонусе.
Прогибы спины
Работают мышцы плеч, рук, спины и пресса. Примите позу собаки мордой вниз или перевернутой буквы V — упор на прямых руках и ногах, разведенных на ширину плеч, голова опущена. Затем согните локти и сделайте нырок вперед между руками, выгните спину, но не касайтесь пола. Задержитесь в позе собаки мордой вверх, вытягивая подбородок и шею к потолку, на 2-3 дыхательных цикла. Выполните 10 повторов, затем передохните. Выполните 2-3 повтора.
Подъемы корпуса на боку
Работают мышцы рук, груди и косые мышцы живота. Лягте на правый бок, ноги вместе. Правой рукой обхватите левое плечо, ладонь левой руки положите на пол перед собой. Таким образом, руки должны перекреститься. Начинайте приподниматься вверх, выпрямляя локоть левой руки, при этом рука, которая вытягивается, должна быть максимально прижата к телу. Оторвите полностью верхнюю часть тела от пола, затем вернитесь обратно. Выполните 12 повторов и поменяйте сторону.
Перекаты в стороны
Работают мышцы поясницы и пресса. Лягте на живот и вытяните руки вперед. Затем приподнимите прямые руки и ноги, взгляд направлен в пол. Сначала досчитайте до трех и затем сделайте переворот с живота на спину через бок, посмотрите на потолок, при этом руки и ноги пола так и не касаются. Снова досчитайте до трех, лежа на спине, и сделайте переворот обратно на живот. Выполните 20 повторов.
Резкие выпады
Работают мышцы плеч, пресса, бедер и ягодиц. Встаньте на носки, удерживая баланс тела, руки опустите вниз. Сделайте длинный шаг (выпад) вперед правой ногой, одновременно поднимите руки вверх над головой. Задержитесь на секунду в такой позе и одним быстрым движением вернитесь назад, сделайте шаг другой ногой. Руки, голова, спина и левая нога в выпаде находятся на одной линии (обратите внимание, что вы должны делать все упражнение, стоя на мысках). Выполните 10 повторов, затем смените сторону.
Удар с размахом
Работают мышцы пресса, ягодиц, ног и бедер. Поставьте ноги на ширине плеч и встаньте лицом к спинке стула на расстоянии 1 м. Руки согните в локтях и сожмите в кулаки. Выполните мах правой ногой в левую, а затем в правую сторону над спинкой стула. Выполните мах другой (левой) ногой над спинкой стула в правую, а потом в левую сторону. Выполняйте махи ногами 1 минуту без остановки.
Перескоки в стороны
Работают мышцы плеч, пресса, ягодиц, груди и бедер. Поставьте ноги на ширину плеч, руки, согнутые в локтях, поднимите в стороны. Сделайте наклон в правый бок и «перелетите» на левую ногу, поднимая при этом согнутую назад правую ногу, стараясь как будто достать пяткой до локтя. Затем «перелетите» на правую ногу, делая наклон в левую сторону. Выполняйте такие быстрые перескоки с наклоном в течение 1-2 минут без остановки.
Отведения ноги в сторону
Работают мышцы ног и бедер. Ноги поставьте на эспандер на ширину плеч, рукоять эспандера в левой руке, другая на поясе. Перенесите вес тела на правую ногу, левую приподнимите, растягивая ленту. Удерживайте это положение 5 секунд. Выполните 10 повторов, отдохните и поменяйте ногу.
Махи ногами назад
Работают мышцы ног, ягодиц, задней поверхности бедра. Стоя правой ногой на одном конце эспандера, другой конец зацепите за мысок левой ноги и отведите назад. Обопритесь на спинку стула руками. Начинайте поднимать левую ногу назад, растягивая ленту. Задержитесь на 5 секунд. Выполните 10-12 повторов, передохните и поменяйте ногу.
Приседания с гантелями
Работают мышцы ног и бицепсы. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. В руки возьмите гантели. Начинайте выполнять приседание и одновременно сгибайте руки в локтях. Чтобы выполнить упражнение правильно, представьте, что садитесь на немного отставленный назад стул. Выполните 10-12 повторов, передохните и повторите упражнение еще один раз.
Сгибания рук в выпаде
Работают мышцы плеч, бедер, ягодиц и бицепсы. Правая нога впереди, левая за спиной на носке. Возьмите в обе руки гантель и поднимите их над головой. Сгибая локти и отводя гантель за голову, выполните приседание. Задержитесь в нижней точке, затем примите исходное положение. Выполните 10 повторов, передохните и смените сторону.
