В идеале, ужинать нужно за 3 часа до отхода ко сну, преимущественно белковой пищей. Это общие правила. Все остальные «параметры» идеального ужина — калорийность, акцент на определенные минеральные компоненты и витамины в пище — зависят от возраста человека, который готовится к приему пищи. Сегодня мы поговорим про калорийность продуктов для женщин после 40 лет.

  Калорийность ужина должна составлять около 10-25% энергетической ценности всего рациона. Так как потребность организма в энергии с возрастом уменьшается (с 2000 ккал в 20-30 до 1600 ккал в 40 лет), то энергетическая ценность ужина также будет меняться. Получается, что ужин 20-30-летней женщины должен «весить» около 400 ккал, 30-40-летней — 360 ккал, а после 40 лет — 320 ккал. Учитывая все эти нюансы, мы составили рецепты идеальных ужинов для женщин от, 30 и 40 лет.

  Согласно исследованиям, около 12% молодых женщин употребляют недостаточно железа, что может привести к снижению концентрации внимания. Это легко объяснить: железо входит в состав гемоглобина, который поставляет кислород к клеткам мозга. Набрать дневную норму (15 мг) можно из мяса, птицы и бобовых. К 25 годам происходит окончательное формирование скелета, следовательно, потребность в необходимом строительном элементе — кальции и его «помощнике», витамине D3 — очень велика (до 1000 мг кальция и 500 мг витамина D3). В качестве их источника выбирайте молочные продукты средней жирности, а также твердый жирный сыр — из них эти полезные элементы усваиваются лучше, чем из обезжиренных йогуртов и сыра.

  Так как сейчас особой популярностью пользуются низкоуглеводные системы питания, то зачастую девушки исключают из рациона хлеб и крупы — источники витаминов группы В. Их недостаток ведет к депрессии, ухудшению состояния кожи и волос. Чтобы избежать проблем, употребляйте около 3 мкг витамина B12,1,5 мг витамина B1 и 1,8 мг витамина В в сутки.

  •  В 30-40 лет включайте в свой рацион продукты-источники следующих биологически активных веществ. Современные женщины уже не стремятся рожать как можно раньше — многие сначала хотят сделать карьеру, а потом уже обзаводиться детьми. Всем планирующим беременность дамам врачи рекомендуют употреблять как можно больше фолиевой кислоты. Ее источниками являются зеленые овощи, травы. Как правило, после родов многие женщины стараются избавиться от избытков веса. И самый надежный союзник в этой миссии — клетчатка (норма — до 35 г в сутки). Чтобы быстро привести себя в норму, потребляйте больше продуктов, богатых этим веществом. Например, крупы и макаронные изделия из цельнозерновой муки.

  Авралы на работе и стрессы плохо сказываются на состоянии эндокринной системы. Прежде всего, страдает щитовидная железа — один из самых уязвимых женских органов. В качестве профилактики ее заболеваний употребляйте продукты, богатые йодом — креветки и ламинарию.

  •  После 40 женщинам особенно необходимы следующие вещества. После 40 лет уровень женских половых гормонов — эстрогенов — в крови начинает снижаться. Отсюда — перепады настроения и набор веса. Предотвратить эти неприятности помогут фитоэстрогены — природные аналоги эстрогенов. Их не нужно бояться: на организм они действуют крайне деликатно, не вызывая неприятных симптомов. Источниками фитоэстрогенов являются соя, чечевица, бобовые. Для профилактики сезонных заболеваний зрелые женщины нуждаются в дополнительном количестве антиоксидантов, самыми доступными из которых являются витамины С (норма — до 200 мг в сутки) и А (до 800 мг в сутки). Чтобы укрепить иммунитет, употребляйте цитрусовые, салаты, помидоры, тыкву. После 40 лет риск возникновения сердечнососудистых заболеваний возрастает. Омега-3 жирные кислоты (норма — 1000 мг Омега-3 в сутки) уменьшают воспалительные процессы и предотвращают появление кровяных сгустков, которые могут привести к сердечному приступу. В качестве их источника рекомендую употреблять консервированные сардины. Не любите эту рыбу? Ешьте семгу и грецкие орехи — они также богаты полезными жирными кислотами.