Большинство из нас хотя бы изредка страдает от боли в нижней части спины. Неудивительно, если принимать во внимание то, как много времени мы проводим перед компьютером, а также «зажатые» в пробках за рулем автомобиля или развалившись перед телевизором на диване. Когда вы долго находитесь в сидячем положении, нижний отдел спины испытывает нагрузку, в 2-3 раза превышающую вес тела. В этой статье рассматриваются все упражнения от боли в области спины.

  Когда вы долго сидите, мышцы-сгибатели бедер укорачиваются — они подтягивают низ спины, таз выдвигается вперед, а поясница начинает напрягаться. Плюс к тому, сидячий образ жизни ослабляет мышцы живота, которые стабилизируют положение позвоночника. Вялый пресс не может полноценно выполнять свои функции — мышцы спины напрягаются, и вы чувствуете боль. Увы, многим из нас не под силу изменить свой образ жизни: перестать ездить на работу на машине или проводить меньше времени за компьютером. Что же делать? Вам в помощь — простые упражнения, которые позволят укрепить мышцы и вернуться к естественному положению спины.

    Растягиваем мышцы спины и бедер

  Встаньте перед письменным столом, положите на него ладони, ноги поставьте на ширину плеч, живот втяните. Затем попятьтесь от стола, наклоняясь от бедра, пока ваша спина не окажется почти на одной линии с его поверхностью. Колени слегка согнуты, вес перенесен на пятки. Сохраняйте тело вытянутым в линию от кистей рук до таза. Вдохните. И на выдохе, подтягивая брюшную стенку к области спины, проскользите ладонями вперед по столу, увеличивая дистанцию от кончиков пальцев до копчика. Повторите трижды.

    Растяжка для зажатых мышц спины

  Лягте на спину на коврик для йоги, колени согнуты, стопы на ширине плеч на полу. Руки положите вдоль корпуса ладонями вниз, спина в нейтральном положении. На выдохе подтяните пупок к позвоночнику и приподнимите копчик, таз, нижнюю часть спины. Верхняя часть спины — на коврике. Вдохните, оставаясь в этом положении. На выдохе, сохраняя пресс втянутым, опустите спину на коврик — позвонок за позвонком — и верните ее в нейтральную позицию.

    Растяжка мышц-сгибателей бедер

  Встаньте за спинкой стула (те, что с колесиками, лучше не использовать). Ноги поставьте на ширине области таза, руки положите на спинку стула для опоры. Сделайте левой ногой широкий шаг назад так, чтобы перейти в положение неглубокого выпада. Держите левую ногу вытянутой, колено «смотрит» вперед. Стойте прямо, плечи над тазом, живот втяните. Давите тазом вперед, пока не ощутите растяжение в верхней части передней поверхности левого бедра, непосредственно под тазовыми костями (это и есть сгибатель бедра). Задержитесь на 30 секунд, потом повторите упражнение с другой ноги, сосредоточиваясь на том, чтобы почувствовать растяжение в правом разгибателе.

  Опуститесь на коврик для йоги и примите положение с упором на руки и колени. Ладони на линии плеч, колени на ширине таза, а спина параллельна полу. Голова на линии спины, взгляд направлен вниз. Вдохните и на выдохе, продолжая втягивать живот, подтяните пупок к позвоночнику и переведите спину в нейтральное положение. Задержавшись на 3-4 вдоха, расслабьтесь, не меняя положения спины и шеи. Примите исходное положение с упором на руки и колени, втяните живот, переведите спину в нейтральное положение, шея продолжает ее линию. Медленно поднимите левую руку на высоту плеча, стараясь вытягивать ее вперед и вверх, живот держите напряженным и подтянутым, удлиняйте шею. Задержитесь в финальной точке на один вдох-выдох, затем опустите руку на область пола и повторите упражнение с другой руки.

  Примите исходное положение с упором на руки и колени, втяните живот, переведите спину в нейтральное положение, шея продолжает ее линию. Медленно приподнимите левую руку и правое колено. Руку вытяните вперед, а ногу — назад, пока не станет параллельна полу. Задержитесь на один вдох-выдох, уделяя внимание тому, чтобы пресс при боли был напряженным и втянутым, спина оставалась в нейтральном положении, а шея — вытянутой. Опустите руку и колено на пол и повторите упражнение в другую сторону.