Такой спортивный снаряд, как гантели, были и остаются одним из наиболее популярных снарядов среди любителей фитнеса. Именно при помощи гантелей, даже в домашних условиях, можно укрепить мышцы груди и спины, а рельеф рук сделать красивее. Не менее полезным занятие с данным снарядом будет с целью нормализации тонуса мышц и сжигания нежелательных калорий. Вес спортивного снаряда должен зависеть от физической подготовки (от 2 до 5 кг.). Перед тем, как выполнять упражнения с гантелями в домашних условиях, следует немного размяться. В вашу задачу входит немного попотеть. Активно потанцуйте под свою любимую музыку, после чего перейдите на шаг, чтобы успокоить дыхание, затем приступайте к работе.

    Упражнения для ног
    Приседания
  Необходимо встать прямо, держа гантели на вытянутых руках, стопы ног, которые должны стоять на ширине плеч, следует поставить параллельно. Приседание нужно делать так, чтобы бёдра оставались параллельно полу, в то же время ягодицы должны тянуться назад, не наклоняя вперёд корпус и не прогибаясь в пояснице. Выпрямляемся, повторяем упражнение до 20 раз, делаем по 4 захода.
    Мах с гантелями
  Нужно встать на колени, опираясь руками о пол. Согнутой в колени ногой, нужно зажать гантель, затем поднять её так, что она была параллельно полу. Так выполняем до 15 раз, выполняя по 4 серии каждой ногой.
    Выпад
  Исходное положение такое же, как при приседаниях. Левую ногу нужно поставить на носок, а правую – немного вперёд. Выполняем приседание, перенеся вес на правую ногу. Возвращаясь в исходное положение, колени дополнительно выпрямлять не следует. Повторяем упражнение по 20 раз с каждой ногой, выполняя по 4 серии.
    Сгибание ног
  Для выполнения данного упражнения нужно лечь на пол, лицом вниз, при этом зажимать гантель между стопами. Начинаем сгибать ноги, подтягивая гантель к ягодицам, затем плавно возвращая её назад. Так повторяем до 20 раз, выполняя по 4 захода.

    Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях
    Притягивание гантелей к поясу
  Необходимо встать прямо, поставив ноги вместе и держа в руках гантели. Наклоняем корпус вперёд (примерно до 45 градусов), одновременно подтягиваем к поясу обе гантели, после чего отпускаем в первоначальное положение. Так выполняем 15 раз, по 3 захода.
    Становая тяга
  Следует встать прямо, держа гантели прямыми руками, начинаем выполнять наклоны вперёд, немного согнув колени. Дотянувшись гантелями до середины голени, возвращаемся в первоначальное положение. Повторяем 15 раз, выполняя по 3 серии.

    Упражнения для груди
    Жим гантелей в лежачем положении
  Ложимся спиной на подушку таким образом, чтобы локтями не касаться пола. Берём гантели в руки и вытягиваем их вверх. При этом ноги должны быть согнуты в коленях, стопы стоять на полу, а поясница не должна отрываться от пола. Медленно опускаем гантели вниз, чувствуя грудные мышцы, затем плавно выжимаем гантели вверх. Так повторяем до 15 раз, выполняя по 3 серии.
    Упражнение «бабочка»
  Для этого понадобятся гантели и скамейка. В положении лёжа на скамейке, следует взять гантели в каждую руку и поднять их под 90-градусным углом. Руки нужно разводить в стороны, пока не получится прямая линия с телом, после чего снова их соединяем. В данном упражнении самым большим приходится напряжение на грудные мышцы.
    Разведение рук со снарядом
  Для этого ложимся спиной на подушку, чтобы локти не касались пола, и, взяв гантели в руки, начинаем разводить ими в стороны, касаясь пола локтями. Повторить следует 12 раз, по 3 захода.

    Укрепление мышц рук в домашних условиях
    Комплексное упражнение
  Следует встать прямо, опустив руки с гантелями. Правую руку поднимаем вверх, опустив гантель за спину, левой рукой, в то же время, выполняя подъём снаряда на бицепс. Повторяем данное одновременное движение 12 раз, меняя руки, выполняем по 3 захода с каждой. Здесь одновременно работают бицепсы и трицепсы.
    Отжимания
  Для этого нужно лечь на пол, держа руки параллельно друг дружке, на уровне груди. Начинаем плавно приподнимать тело, затем плавно опускать, но не до конца. При этом следите, чтобы руки оставались под напряжением. Спина должна быть параллельно полу. Благодаря этому упражнению, тренируются большие бицепсы, а не грудные мышцы. Упрощённый вариант данного упражнения – отжимания от стены или от стула при скрещенных и согнутых ногах.

    Упражнения для живота с гантелями
  Здесь следует отметить, что брюшные мышцы так же, как и другие, являются мускулами, и в тренировках они требуют особого подхода. Существует следующее правило: больше – не значит лучше. Вполне достаточно, если каждое из нижеперечисленных упражнений повторять 15 раз по два приёма. Тренируя брюшные мышцы, дыхание должно быть не глубоким, а поверхностным, таким образом, напряжение будет меньше.
    Пресс
  Исходное положение – лёжа. Держа одну гантель за головой, поднимаемся 20 раз со снарядом по 4 серии. При этом следите, чтобы поясница не отрывалась от пола, а дыхание в процессе упражнения не задерживалось.
    Тренируем мышцы живота посредством «скручивания»
  Для этого следует лечь на пол, согнув ноги под прямым углом. Голову опускаем на грудь и смотрим в потолок, не меняя положения – это важно в данном упражнении. Затем с помощью брюшных мышц начинаем поднимать верхнюю половину туловища, и подтягиваем его вниз ближе к коленям, не меняя положения ног. Подержав немного такую позицию, возвращаемся к прежнему положению. Данное упражнение нужно делать, убрав руки за голову. Оно направлено на верхние брюшные мышцы, тренируя нижние мышцы, нужно тянуться руками к носкам.

  После того, как выполнение упражнений с гантелями будет завершено, следует потянуть основные группы мышц в течение десяти минут. Прежде чем начинать заниматься с гантелями в домашних условиях, рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы исключит какой-либо риск.