Главный парадокс фитнеса состоит в том, что большинство привычных упражнений разрабатывались людьми, которые заботились скорее о безопасности, нежели о скорейшем получении результата. Да и многие движения, верные с точки зрения тренеров, в жизни оказываются бесполезными. А все потому, что в каждом отдельно взятом классическом упражнении прорабатывается, как правило, одна крупная мышца. В то время как в обычных движениях участвуют и крупные, и мелкие мышечные волокна. Вспомните: потянулись слишком далеко за чем-то - а на следующее утро ноет половина тела. И даже если случаю предшествовали регулярные посещения тренажерного зала, боли избежать не удастся: большая часть мышц оказывается просто неподготовленной. Поговорим про эффективные фитнес упражнения для тела и мышц.

  Кстати, вначале функциональный тренинг применялся врачами-реабилитологами для восстановления двигательной активности пациентов после серьезных травм. А чуть позже опыт врачей переняли фитнес-тренеры. Ведь ни для кого не секрет: чем больше мышц работает, тем больше энергии они потребляют, а значит, жир уходит быстрее. Например, за час аэробики сжигается около 520 ккал, а функциональный тренинг заставит вас расстаться с 600-800 ккал - если, конечно, не позволять себе сачковать. Неудивительного, что новый вид тренировки сегодня все чаще появляется в «фитнес-меню». Близкие к жизни упражнения не только позволяют сжечь больше калорий, чем набившие оскомину выпады и подъемы на бицепс, но еще и прекрасно тренируют сердечнососудистую систему, развивают баланс, координацию, выносливость. К тому же для функционального тренинга не нужны дорогие тренажеры и специально оборудованные площадки, им вполне можно заниматься даже в домашних условиях. Единственное, что не помешает, - достать из-под шкафа или дивана парочку не самых тяжелых гантелей. Только помните, что помимо самих тренировок важно питание, а также период восстановления - здоровый полноценный сон.

    Удары мячом

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине бедер и согните в коленях. В руки возьмите утяжеленный мяч (медбол). Если его нет, сгодится и небольшая подушка, набитая пером или травами, либо немного спущенный мяч. В любом случае во время выполнения упражнения должно чувствоваться сопротивление. На вытянутых руках поднимите медбол над головой. Со всей силы ударьте им об пол. Повторите упражнение не менее 20 раз. Во время выполнения старайтесь держать спину ровно, не округлять.

    «Скалолаз»

Встаньте на четвереньки. Перенесите вес тела на руки и оторвите колени от пола. Носками упритесь в пол. Перераспределите вес на ладони и ступни. Сделайте шаг левой ногой вперед, согнув колено, одновременно выставляя правую руку. Следите, чтобы носки и колени находились на одной линии и были направлены строго вперед. Затем шагните правой ногой. Спину держите ровно, не позволяйте плечам или лопаткам сильно приподниматься. Пройдите так 28 метров. Затем такое же расстояние преодолейте на корточках. Повторите упражнение три раза.

    «Разноножка»

  Встаньте ровно, ноги вместе. Шагните вперед правой ногой и, сгибая колени, опускайтесь вниз, пока бедро правой ноги не будет параллельно полу. Резко подпрыгните, быстро поменяйте ноги и приземляйтесь в глубоком приседе - теперь опорной ногой будет левая. Чтобы было легче удерживать равновесие, включите в работу руки. Выполняйте упражнение в течение 20 секунд. Можете дополнить его «Бегом в упоре».

    «Планка» с попеременной сменой рук

  Встаньте на четвереньки. Примите позу «планки»: руки поставьте так, чтобы запястья были строго под плечами, ноги отставьте назад, ступни на ширине таза. Поясница не должна «проваливаться». Сгибая руки в локтях, положите левое предплечье на пол. Ладонь разверните перпендикулярно полу. Затем положите на пол правое предплечье, не забывая развернуть ладонь в сторону и принимая упор на локти. И сразу же, не задерживаясь, упритесь ладонью левой руки в пол, поднимая корпус. Затем поставьте правую руку и вернитесь в исходное положение - позу «планки». Опуститесь и поднимитесь 20 раз, не забывая каждый раз менять руку, с которой начинаете опускаться и подниматься, чтобы мышцы обеих рук прорабатывались одинаково. И следите, чтобы спина была ровной.

    Крепкая спина

  Лягте на живот. Приподнимите над полом прямые руки (ладони направлены вниз) и ноги, носками потянитесь от себя. Не опуская ног и не поднимая головы, согните руки в локтях и подтяните лопатки к позвоночнику. Повторите упражнение 10 раз. Без паузы выполните два отжимания от пола. Поставив левую ногу перед правой, перенесите вес тела на левую руку и развернитесь боком к полу. Скручивая корпус, опустите правую руку вниз. Резко распрямите корпус, потянувшись правой рукой вверх. Повторите упражнение 10 раз, затем перевернитесь и выполните скручивание с упором на правую руку.

    Конькобежный прыжок

  Одно из лучших упражнений для формирования красивых ягодиц. Представьте, что вы находитесь на беговой дорожке в ледовом дворце. Встаньте на левую ногу, перенесите на нее вес тела. Наклоните корпус вперед, правой рукой потянитесь к полу. Правую ногу отведите назад, а левую руку - за спину, чтобы удерживать равновесие. Перепрыгивая, поменяйте ноги и руки. Повторите упражнение 30 раз.