Аутогенной тренировкой можно заниматься как индивидуально, так и в группе, но желательно не более двенадцати человек. Кто-нибудь один должен проводить занятия, а можно делать это по очереди. Итак, в начале занятия установите заданный ритм дыхания. Тренер говорит следующее: «Я спокоен (спокойна)» или «Я совершенно спокоен».

  Фразу нужно сочетать с дыхательными упражнениями: «я совершенно» произносится на вдохе, «спокоен» - на удлиненном выдохе. После этого делается перерыв на пять-семь секунд. Потренироваться для расслабления и успокоения нужно несколько раз. Если вы занимаетесь в одиночку, запишите эту фразу на магнитофон и прослушивайте. Выберите для себя расслабляющую позу, сосредоточьтесь на приятной для вас цветовой гамме. Цветовые ассоциации при аутогенной тренировке помогают создать состояние полной отрешенности. Успокаивающее и расслабляющее влияние оказывают фиолетовый, синий, зеленый и голубой цвета, а красный, оранжевый и желтый тонизируют, возбуждают, повышают настроение и работоспособность. Потом приступайте к упражнениям. Что же на самом деле такое аутогенная тренировка для расслабления и успокоения?

    Упражнение 1 при аутогенной тренировке

  Сосредоточьтесь на зеленом цвете для расслабления и успокоения - он символизирует жизненную гармонию. Очень хорошо, если вы будете заниматься на природе. Это даст возможность максимально расслабиться, чувствовать себя безмятежно. Зеленый цвет поможет устранить негативные эмоции, а также отрицательные и печальные мысли. Если нет возможности выехать на природу, можно медитировать, используя хорошую репродукцию с изображением природы.

  Сядьте или лягте удобно. Закройте глаза и представьте, что прогуливаетесь по лесу, вдыхаете свежесть зелени. Вот вы выходите на солнечную поляну, ложитесь на траву. Стебли растений колышет ласковый ветер. Вы переполняетесь восторгом и желанием слиться с природой... Вы без остатка растворяетесь в красоте зелени, расслабляетесь под лучами ласкового летнего солнышка и парите в безбрежном голубом небе.

  А теперь глубоко вздохните и представьте, что энергия голубого и зеленого цвета входит прямо в ваше сердце, а оттуда растекается по телу. Все неприятности, которые мешали течению вашей жизни, растворяются в этой изумрудной зелени, уходит напряжение, страх и печаль. Вас покидают волнения и тревоги. Можно мысленно сказать себе такую фразу: «Я люблю этот мир: это прекрасное голубое небо, этот шикарный зеленый луг и каждую травинку, эти волшебные цветы за их красоту и неповторимость. Мой организм полон бодрости и здоровья для расслабления и успокоения. Я уверен (уверена) в себе, в своей силе и неотразимости. Я останусь таким в любой ситуации». Потом вдохните и возвращайтесь в реальность. Вы полны сил, бодрости и здоровья.

    Упражнение 2 при аутогенной тренировке

  Сядьте удобнее. Если проводите занятие без посторонней помощи, используйте собственную звукозапись. Скажите себе: «Мои руки легкие, невесомые. Мои ноги легкие, невесомые. Моя голова светлая, ясная. Я отлично отдохнул (отдохнула), освободился от напряжения. Я уверен в своих силах и собственном здоровье. Я бодр, вынослив, уравновешен. У меня прекрасное настроение. Мое дыхание глубокое и энергичное при аутогенной тренировке. Тело сильное, я полон желания работать, преодолевать трудности. Я вхожу в состояние бодрости». Вот такие простые упражнения дают силы и работоспособность, а студентам и всем, кто сдает тесты и экзамены, - возможность сконцентрироваться и не терять спокойствия и уверенности.