Колени - одна из проблемных женских зон. Во-первых, этот сустав достаточно хрупкий. А поскольку на него приходится серьезная нагрузка при беге, прыжках, занятиях степ-аэробикой, выполнении различных силовых упражнений, он и травмируется достаточно часто: после 30 лет с такими проблемами сталкивается каждый третий. Во-вторых, улучшить форму коленей довольно сложно. Постарайтесь выполнять этот комплекс упражнений дважды в неделю. Рассмотрим в статье упражнения для коленей и мышц человека.

  В ту же тренировку можно включить упражнения на мышцы корпуса и пресса. Чередуйте их и упражнения на ноги, чтобы ноги не перегружались. Каждое занятие обязательно начинайте с разминки, а заканчивайте заминкой: например, можете попрыгать со скакалкой или без нее 3-5 минут. И не забудьте после этого немного потянуться. Стремитесь к тому, чтобы выполнить каждое упражнение не меньше 25 раз и сделать 2-3 подхода.

  Чтобы скорее добиться результата, превратите обычную тренировку в круговую. Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд (должно получиться не менее 25 повторов), отдыхая между ними тоже по 45 секунд. Пройдя полный круг, 2-3 минуты посвятите кардио, например, прыжкам, бегу на месте или - если очень устали - ходьбе. Вам понадобится: утяжеленный мяч (медбол; можно заменить большой бутылкой с водой или песком), невысокий устойчивый стул (тумба или степ-платформа), низкая устойчивая скамейка (ступенька, степ-платформа), гантели (или бутылки с водой).

  Работает четырехглавая мышца бедра. Возьмите гантели и встаньте перед тумбой или другой невысокой и устойчивой опорой. Шагните на тумбу левой ногой, одновременно сгибая руки в локтях и поднимая гантели до положения, в котором предплечье будет параллельно полу. Подтяните вторую ногу и встаньте на тумбу, одновременно опуская гантели. Теперь шагните с тумбы левой ногой, спустите на пол правую и повторите.

    Становая тяга на прямых ногах

  Работают бицепс бедер, ягодичные мышцы, мышцы-разгибатели позвоночника. Возьмите в руки утяжеленный мяч (гантели или бутылки с водой), встаньте, поставив ноги на ширине таза, колени чуть согнуты, руки опущены перед собой. С прямой спиной медленно наклонитесь вперед от бедра, опуская мяч к полу. Выпрямитесь до положения, в котором мяч будет на середине бедра, повторите.

    Выпады в стороны с мячом

  Работают отводящие и приводящие мышцы бедер, четырехглавые, ягодичные. Возьмите в руки утяжеленный мяч (гантель или бутылку с водой) и встаньте, поставив стопы на ширине плеч. Сделайте широкий шаг правой ногой в сторону и, сгибая ее в колене, опуститесь до положения, в котором бедро будет параллельно полу. Одновременно протяните руки вперед. Вернитесь в и.п. и повторите.

  Чтобы не травмировать коленные суставы во время различных физических нагрузок. Никогда не забывайте про разминку и растяжку перед занятием: они делают связки более эластичными. Будьте осторожнее с бегом и прыжками, особенно, если у вас есть лишний вес. При приземлении колени получают большую ударную нагрузку. Особенно при беге, когда удар (и вес значительно больший, чем масса тела) принимает только одна нога. Если ваша фигура пока далека от идеала, лучше ограничиться быстрой, энергичной ходьбой.

  Выполняя приседания и выпады, особенно с весом (гантелями), следите за тем, чтобы колено не выходило за проекцию носка и в острый угол. Опасайтесь тех видов физических нагрузок, во время которых (например, в рывке или резком броске в сторону, повороте, танцевальных па), колено может повернуться вокруг оси. Этот сустав рассчитан на работу только в одной плоскости.

  Работают икроножные мышцы человека. Встаньте на невысокую устойчивую опору (низкую скамейку, степ, нижнюю ступеньку лестницы и т.п.). Сдвиньтесь на край, так, чтобы пятки оказались вне опоры, поставьте стопы на ширине таза. Приподнимитесь на носки, теперь опуститесь вниз, так, чтобы пятки были ниже уровня опоры. Вернитесь в и.п. и повторите.

    Выпрыгивания из глубокого приседа

  Работают все мышцы ног человека. Встаньте, поставив стопы на ширине плеч. Опуститесь в глубокий присед, не отрывая пяток от пола и соединяя перед собой согнутые в локтях руки. Сделайте замах и подпрыгните, стараясь как можно выше оторваться от земли. Приземлившись, сразу же вновь опуститесь в присед - старайтесь сделать это как можно мягче - и повторите.

    Бег на месте с высоким подъемом бедра

  Работает четырехглавая мышца бедра человека. Бегите на месте, стараясь как можно выше поднимать колени - хотя бы до такого положения, в котором бедро будет примерно параллельно полу. Корпус и вторая (опорная) нога при этом должны составлять прямую линию: не закидывайтесь назад и не наклоняйтесь. Работают бицепс бедра, икроножная мышца. Бегите на месте, закидывая голени назад и стараясь при каждом шаге коснуться пяткой ягодицы. Старайтесь при этом сильно вперед не заваливаться.

    Выпад назад с подъемом бедра

  Работают четырехглавая мышца, ягодичные мышцы. Встаньте, поставив стопы на ширине плеч. Сделайте широкий шаг левой ногой назад и опуститесь в выпад до положения, в котором левое бедро будет параллельно полу. Одновременно выведите перед собой левую согнутую в локте руку, а правую - заведите назад. Сделав замах, поменяйте положение рук. Одновременно поднимитесь и сразу выведите левое колено перед собой до положения, в котором бедро будет параллельно полу. Вернитесь в и.п. и повторите. Сделайте с другой ноги.

    Приседания с отведением ноги в сторону

  Работают четырехглавая мышца, отводящая и приводящая бедро мышцы. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Отводя таз назад, присядьте до положения, в котором бедра будут примерно параллельны полу. Одновременно выведите согнутые в локтях руки вперед и соедините перед собой. Поднимитесь и сразу же отведите в сторону прямую левую ногу. Вернитесь в и.п. и повторите с махом в другую сторону. Сделайте необходимое количество повторов.