Нельзя тренироваться сразу после еды - подождите хотя бы час! В воде затрудняется работа пищеварительной системы и активизируется так называемый блуждающий нерв, который тормозит деятельность желудка, легких и сердца. Результатом занятий на полный желудок могут стать головокружение и обморок. Прекращайте занятия, если вам вдруг стало холодно, появился озноб, ногу свело судорогой, к горлу подкатила тошнота. Никакого алкоголя! Если за обедом выпили вина, пусть даже совсем чуть-чуть, тренировки отменяются! Поговорим в статье про упражнения для мышц тела в воде!

  Считайте пульс до и после занятий, особенно после прыжков. Он не должен превышать максимально допустимый уровень (для женщин это 210 ударов в минуту минус количество полных лет, для мужчин - 220 минус возраст). А рабочая частота сердечных сокращений должна оставаться в пределах 55-75% от этой величины (чем она выше, тем менее тренированы ваши мышцы и сердечнососудистая система). Менять положение тела во время гидроаэробики полезно, потому что при этом уменьшается гидростатическое давление на ноги, и вы меньше устаете.

    Разминка с растяжкой тела

  Выполняйте упражнения по пояс в воде, повторяя каждое по пять-шесть раз (если не сказано иначе). Начните с ходьбы на месте, затем сделайте 15-20 широких шагов вперед, назад, в стороны, по диагонали. Двигаясь назад, напрягайте мышцы ягодиц, а спину слегка округляйте, чтобы избежать перенапряжения позвоночника. Не забывайте в такт шагам двигать руками - вытягивайте их вперед, отводите назад, перекрещивайте, поднимайте к плечам и вверх.

  Выполняйте приставные шаги в разных комбинациях: шаг влево и шаг вправо, два шага влево, два - вправо и т.д. Одновременно сгибайте руки в локтях, прикасаясь ладонями к плечам, разводите руки в стороны, вращайте предплечьями вперед и назад. Стоя на месте, поднимайте плечи - сначала по очереди, потом одновременно. Затем можно усложнить упражнение, двигаясь вперед, назад и в сторону приставными шагами. По очереди поднимайте колени к поверхности воды, под коленом хлопайте в ладоши. Повторите 10 раз каждой ногой. Возьмитесь правой рукой за стойку понтона, натянутый канат или край лодки, левую поставьте на пояс и повернитесь к опоре боком. Отведите левую ногу в сторону и опишите ею круг. Повторите 10 раз. Затем выполните упражнение правой ногой.

  Держась за опору, делайте махи назад сначала правой, а затем левой ногой (по 10 раз). Выполните выпады назад и в стороны поочередно одной и другой ногой (если сохранять равновесие трудно, держитесь за опору). Сделайте неглубокие приседания (при этом правую руку поднимайте, а левой упирайтесь в левое бедро, затем наоборот). Встаньте, ноги поставьте на ширине таза, колени слегка согните, кисти соедините в замок перед грудью. Потянитесь руками вперед, пока не почувствуете, как мышцы рук растягиваются. Не расцепляя пальцев, поднимите руки вверх и всем телом потянитесь.